床からの立ち上がり方とコツ｜しゃがむと立てない原因と、膝・腰に負担の少ない立ち上がり方・トレーニング【理学療法士が解説】

リハビリZONE岐阜の後藤です。

利用者さんやご家族から、「家で床に座りこむと、なかなか立ち上がれない」という声をよく聞きます。

日本の暮らしでは、布団で寝る、畳や床に座ってくつろぐなど、床から立ち上がる場面がまだ多くあります。内閣府の調査では、高齢の方が好む寝方として「畳の上に布団」が53.2%、家でのくつろぎ方として「畳や床に座ったり寝転んだりする」が50.6%と、いずれも半数を超えていました。

この記事では、床から立ち上がりにくくなる原因、膝や腰に負担の少ない立ち上がり方の手順、安全のための環境づくり、自宅でできるトレーニングを解説します。

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床から立ち上がれない・しゃがむと立てない原因

床から立ち上がりにくくなるいちばんの原因は、体の働きの低下です。なかでも大切なのが、太もも（膝を伸ばす筋肉）の筋力とバランスです。
・太ももの筋力：お尻を持ち上げる時や、体を起こしていく時に必要です
・バランス：床から手を離す時や、低い姿勢から高い姿勢へ体を移す時に必要です

膝や腰の痛み、関節のかたさも、立ち上がりにくさにつながります。

なお、急に立てなくなった時、片側の手足に力が入らない・しびれる時、言葉が出にくい時は、脳卒中などの病気の可能性があります。様子を見ずに、すぐに医療機関に相談してください。

床からの立ち上がりの3つのパターン

床からの立ち上がり方は、大きく3つのパターンに分けられます。子どもは成長とともに「高這い→片膝立ち→しゃがみ」の順にできるようになりますが、高齢になると、しゃがみパターンで立ち上がる人が減り、高這いパターンが増える傾向があります。

リハビリで動作を指導する時は、手で体を支えやすく、安定しやすい「高這い」か「片膝立ち」をおすすめしています。高齢の方や体力が落ちた方は、難しいしゃがみパターンを練習するより、高這いや片膝立ちで安全に立ち上がれるようにすることが大切です。

膝や腰に負担の少ない、床からの立ち上がり方

筋力やバランスだけでなく、体の向きや力の入れ方のコツを押さえると、スムーズに立ち上がれることがあります。

基本の立ち上がり方（高這い・片膝立ち）

1. 体をひねって、両手を床につき、四つ這いになります
2. 片膝を立てます
3. 両手を床についたまま、お尻を持ち上げて高這いの姿勢になります
4. 片手ずつ床から離して膝の上に置き、ゆっくり体を起こして立ち上がります

両手が床から離れて体を起こしていく時が、いちばんふらつきやすいので注意しましょう。

片麻痺の方の立ち上がり方（右片麻痺の場合の例）

麻痺した側（右）の足で体を支えにくい場合の例です。
1. 左手を斜め前の床についた、横座りの姿勢になります
2. 左手に体重を移し、左膝をついて腰を持ち上げます
3. 左手を前に出し、右足・左膝・左手で三角形をつくって安定させます
4. 左手に体重を移しながら、左膝を少しずつ伸ばし、腰を持ち上げます
5. 立ち上がったら、右足を左足に引き寄せます

片麻痺の方の立ち上がり方は、麻痺の程度によって合う方法が違います。担当の療法士に見てもらってから練習しましょう。

安全に立ち上がるための環境づくり

床からの立ち上がりでいちばん大変なのは、次の2つのタイミングです。
・床から手を離して、2本の足で支える時
・体を起こして、重心が高い位置に移る時

この2つのタイミングで、支えになる物を上手に使うと安全です。たとえば、手を床から離したあとは低い台やベッドに手をつく、体を起こす時は手すりや壁に手を置く、といった方法です。

ただし、支えにする物がぐらつくと、かえって転倒の原因になります。安定した家具や手すりを使いましょう。また、体の力が十分にあるのに支えに頼りすぎると、筋力が落ちることもあります。

自宅でできるトレーニング｜太ももの筋力とバランス

床からの立ち上がりで大切な、太ももの筋力とバランスのトレーニングを紹介します。痛みが出る時は中止し、ふらつく方は必ずつかまる物のそばで行ってください。

太ももの筋力トレーニング

1. 腰に手を当てて立ちます
2. お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げ、腰を落としていきます
3. その姿勢のまま10秒保ちます

回数の目安：10回×3〜5セット

・膝がつま先より前に出すぎないようにします
・背中を丸めずに、少し前かがみになります
・ジャンプする直前に力をためるイメージで行います

バランスのトレーニング

1. 正座の姿勢からお尻を上げ、膝立ちになります
2. 支えになる物に手を置き、片足ずつ浮かせてバランスをとります
3. 左右交互にくり返します

回数の目安：左右10回×3〜5セット

・目線は前に向けます
・腰が引けないように注意します
・慣れてきたら、足を浮かせる時間を長くしてみましょう

FAQ（よくある質問）

質問を押すと、答えが開きます。

しゃがんだら立ち上がれないのは、病気でしょうか？

多くは、太ももの筋力やバランスの低下、膝や腰の痛みによるものです。ただし、急に立てなくなった、片側の手足に力が入らない、しびれる、言葉が出にくいといった時は、脳卒中などの病気の可能性があります。すぐに医療機関に相談してください。少しずつ立ちにくくなっている場合も、気になる時は医師や理学療法士に相談しましょう。

床に座ると立ち上がれない時は、どうすればよいですか？

まずは慌てずに、四つ這いになってから高這いか片膝立ちで立ち上がる方法を試しましょう。近くにいすやベッドなど安定した物があれば、そこへ手をつきながら立ち上がると安全です。それでも難しい時は、無理をせず家族などに助けを求めてください。

トレーニングは毎日したほうがよいですか？

体調のよい日に、無理のない範囲で続けることが大切です。回数は目安なので、痛みや疲れが強い時は減らしましょう。持病がある方や、ふらつきが強い方は、始める前に医師や理学療法士に相談してください。

参考文献

内閣府. 高齢者の住宅と生活環境に関する意識調査.