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脳卒中のこと

2024.06.18

脳梗塞を予防するために必要なこと5選

脳梗塞を予防するために必要なこと5選脳梗塞は夏に増えることをご存知ですか?その原因は、脱水になって血液がドロドロになりやすいこと、暑さによるストレスで血圧の変動が大きくなりやすいこと、スポーツ・レジャー活動により過度の運動をする機会が多いことなどにあると考えられています。本格的に暑くなるこれからの季節は脳梗塞のリスクが高くなってきます。そこで、脳梗塞の発症を予防するために効果的な5つの方法をご紹介します。

健康的な食生活の維持

当たり前のことではありますが、脳卒中の予防にはバランスの取れた食生活が欠かせません。以下のような食事を心がけることで、脳梗塞になりにくい身体を作っていくことができます。

脳梗塞を予防するために必要なこと5選

<果物と野菜>
果物や野菜は、ビタミン・ミネラル・抗酸化作用をもつ成分を多く含んでいます。そのため、果物や野菜を積極的に摂取することで炎症を抑え、血管の状態を改善します。

<全粒穀物>
オーツ麦・玄米・全粒粉パンなどには食物繊維が含まれています。これらは適正な血糖値やコレステロール値のコントロールに役立ちます。

<良質なタンパク質>
魚・鶏肉・豆類などの良質なタンパク質の摂取も大切です。良質なタンパク質とは、“必須アミノ酸(体内で作り出すことのできない9種類のアミノ酸)がバランス良く含まれたタンパク質”のことです。良質なタンパク質かどうかを見極めるためには、「アミノ酸スコア」というものを参考にしてみると良いと思います。アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる必須アミノ酸が、必要摂取量を満たしているかどうかを数字で表したものです。

<ヘルシーな脂肪>
飽和脂肪酸をとりすぎると、血液中のLDLコレステロールが増加し、その結果、循環器疾患のリスクが増加することが知られています。揚げ物や焼き菓子に含まれる飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取を最小限に抑えながら、オリーブオイル・アボカド・ナッツ類などの不飽和脂肪酸を積極的に摂ると良いでしょう。

<減塩>
塩分の多量摂取は、脳卒中の重大な危険因子である高血圧と関連していることがわかっています。1日の塩分摂取量を1,500mg未満に抑えることを目指すと良いでしょう。

定期的な運動

定期的な運動は、健康的な体重を維持し、血圧を下げ、心血管系の健康状態を改善することが期待できます。具体的に行うとよい方法は以下の3つです。

脳梗塞を予防するために必要なこと5選

<有酸素運動>
具体的な有酸素運動の代表的な例としては、早歩き、軽いランニング、水泳、サイクリングなどがあります。これらを週150分以上行うことが推奨されています。

<筋力トレーニング>
トレーニングをすることで筋肉量が増え、結果として基礎代謝が高まります。ウェイトリフティングやレジスタンスバンドなどを使用した筋力トレーニングを週2回以上行うことが理想です。

<ストレッチ>
ヨガをはじめとする、筋肉を伸ばす動作であるストレッチは、身体の柔軟性を高め、ストレスを軽減し、全身の健康につながります。

血圧のコントロール

高血圧は脳卒中の最も重大な危険因子とされています。適正な値に血圧を管理するためには、以下の点に注意しましょう。

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<定期的なチェック>
定期的な健康診断を受けたり、家庭用血圧計で日々の血圧を測定したりすることはとても有意義な方法です。まずは、自分自身のことを知る、というのは基本ですね。

<服薬の順守>
当たり前のようですが、これもなかなか難しいことです。病院・クリニックで処方された薬(降圧薬など)は、医師・薬剤師の指示に従って正しく服用することでその効果を最大限発揮します。

<生活習慣の改善>
バランスの良い塩分を控えた食事をすること、過度の飲酒を避け、禁煙し、健康的な体重を維持することで、自然に血圧を下げることができます。

<ストレス管理>
瞑想したり、少し休んで深呼吸を繰り返したり、精神的にリラックスできる自分の趣味をもつなどして、現代社会に溢れているストレスとうまく付き合っていくことも必要です。

禁煙・節酒

喫煙とアルコールの過剰摂取は脳卒中のリスクを著しく高めるため、注意が必要です。

<禁煙>
喫煙は血管を傷つけ、血圧を上昇させ、血栓の形成を促進原因となります。禁煙外来などを受診し、プログラムに参加したり、ニコチン置換療法を試みるなど、禁煙カウンセリングなどのサポートを受けるのも良い方法かもしれません。

<節酒>
禁酒する必要はありませんが、アルコールの摂取は控えめにしましょう。男性の場合は1日2杯まで、女性の場合は1日1杯までが目安です。過度の飲酒は高血圧や心房細動を引き起こし、脳卒中リスクを高めることが知られているからです。

慢性疾患の管理

普段の健康状態を適切に管理することで、脳卒中リスクを大幅に減らすことができます。いわゆる生活習慣病の治療は欠かせません。

【医師が解説】 脳卒中後の生活・リハビリに関する疑問をガイドラインから紐解く!

<糖尿病>
食事療法・運動療法・(必要に応じて)薬物療法を行い、血糖値を目標範囲内に保つようにしましょう。病院に定期的に通院し、血糖値をモニタリングしたり、糖尿病の指標となるHbA1cという血液検査項目のチェックが欠かせません。日本糖尿病学会が作成している糖尿病治療ガイドラインにおけるHbA1cの正常範囲は4.6~6.2%です。

<脂質異常症>
特に高コレステロール血症は注意が必要です。食事・運動・薬物療法によってコレステロール値を管理しましょう。高コレステロール血症の状態が長期間持続すると、動脈内にプラークというコレステロールの塊が蓄積し、これらの存在が血管を詰まらせたり、破れたりする原因となるため、脳卒中のリスクが高くなるのです。

<心房細動>
心房細動がある場合は、血栓が心臓で形成され脳へ移動するのを防ぐため、病院での治療が必須です。放置すると血栓リスクが非常に高いため、心房細動の患者さんでは、血液を塊にくくする「抗凝固薬」などの内服が必要となることが多いです。

<その他>
水分補給: 十分な水分補給は、血液の量と流れを維持するのに役立ちます。
十分な睡眠: 全身の健康を維持するために、毎晩7~9時間の質の高い睡眠を目指しましょう。
定期的な健康診断: 定期的な検診は、危険因子の早期発見と管理に役立ちます。

まとめ

脳梗塞の予防に必要なもの
1. 健康的な食生活
2. 適度な運動の継続
3. 血圧コントロール
4. 禁煙・節酒
5. 生活習慣病の管理

これらの方法を日常生活に取り入れることで、脳卒中のリスクを大幅に減らし、健康を維持し、幸福な人生を送ることができます。各自のニーズに合わせたアドバイスや治療計画については、医師に相談するようにしてください。まずは自分でできることから始めてみませんか?

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